メタボリックシンドロームとは?

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満員電車でこっそり筋トレを

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満員電車の中でできる、ふくらはぎを鍛える筋トレをご紹介します。
やり方はとっても簡単。立っている時に少しかかとを地面から浮かせ、つま先立ちになるのです。このとき、足の指、特に親指に力を入れて立つとふくらはぎの内側の筋肉も刺激できます。つり革や手すりにつかまりながら行うのもよいでしょう。慣れるまでは少しふらつくこともありますので、注意が必要です。まずは、ひと駅分からチャレンジしてみてください。

また、疲れのたまったふくらはぎをリラックスさせることも大切です。かかとを床につけ、つま先を持ち上げます。今度はすねに力が入る感じです。15秒程度、片足ずつ行いましょう。ふくらはぎやすねはウォーキングの時にもよく使う筋肉です。ふくらはぎに筋肉がつくとしっかり地面を蹴ることができ、歩幅も広がりますので、結果的に運動量がアップします。

腰やおなか周りの深層筋を鍛えよう

通勤ラッシュ時の混んだ車内でも簡単に筋トレができます。
まず、肩幅くらいに足を開いて立ちましょう。足は床に吸い付くようなイメージで、しっかり5本指で靴の中を踏みしめます。次に息を胸に吸い込みながらみぞおちを少し上に引き上げます。このまま電車の揺れに負けないように、からだの中心に力を入れて立ち続けます。

この筋トレではからだのコア(芯)の部分を鍛えることができます。特に体幹(腰やおなか周り)の深層筋が鍛えられます。初めのうちはつり革や手すりにつかまりながらおこなうことよいでしょう。まずはひと駅分からチャレンジを。かなり身体への負荷も大きいので、無理をせずに、毎日少しずつ長くしていきましょう。筋トレと休憩を、ひと駅ずつ交互に行うのもおすすめです。姿勢保持に必要な筋肉が鍛えられますから、見た目も格好よくなりますよ。

積極的に階段を利用しよう!

エスカレーターではなく、階段を使っていますか? これは、毎日実践できる運動のひとつです。コツコツ積み重ねることで、以下のような効果が得られるので、ぜひ継続したいものです。

<階段を使用する効果>
1)筋力・筋持久力の回復・増強(増大)
2)基礎代謝の低下予防(→太りにくいからだ)
3)関節可動域の拡大(股、膝、足首)
4)中性脂肪値や血糖値の安定化
5)若さの自覚

疲れ切った顔でエスカレーターにぐったり身を寄せている同年代の他人と比べて、自分は元気よく階段を上っているという自覚・自信が、仕事への意欲・元気に生き抜く活力にもつながってくるのです。初めから無理をすると続きませんから、以下のように順に運動量を増やしてみてはいかがでしょう。3ヵ月もすれば、ぐんと楽になってきますよ。

電車内で筋肉をほぐして頭スッキリ!

電車が混んでいない場合、つり革や網棚のパイプをつかんで、上半身を伸ばしてみませんか? 片手でも、両手でもかまいません。いろいろと姿勢を工夫し、腕・肩・体側などをストレッチすると、気持ちもからだもスッキリします。ストレッチは15~20秒くらい時間をかけ、反動をつけずにじわっとおこなうと効果的です。反動をつけると筋肉が無理に伸ばされてしまい、からだを守ろうとして筋肉が逆に縮む作用が働きます。ゆったりとリラックスしておこないましょう。車内に人がいる場合でも、その場で、足の指先、足首、ふくらはぎ、臀部、肩、腕などの各部を意識しながら筋肉をのばす方法もあります。(もちろん、人の迷惑にならないように注意して)

さあ、準備運動が終了です。電車を降りたら、ストレッチでスッキリした気持ちとからだで、活き活きと歩いていきましょう。 ストレッチだけでは減量は期待できませんが、運動しよう、からだを動かそうという気持ちにつながることが大変重要なのです。

肥満防止のポイントは基礎代謝の維持

中高年になると太りやすくなるのは、基礎代謝の低下も原因の一つです。若い頃は、摂取エネルギー量が多くても基礎代謝が高いので、食べたものや脂肪もしっかり消費してくれます。ところがだんだん歳をとると、筋肉量が減り、基礎代謝も低くなって、食べたものがきちんと消費されなくなります。すると体内に脂肪という形で蓄積されていくのです。
若い頃と同じように食事や飲酒を続けていると"お腹が出っ張ってくる"のは当然。引退後のスポーツ選手が太りやすいのは、急に筋肉が減るのに、食事を減らせないためなのです。

"太りにくい体を作る"には、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが大変効果的です。筋力トレーニングをきちんと実践すれば、何歳であっても筋肉を大きくすることが可能です。逆に運動をしなければ、どんどん筋肉は小さく細くなってしまいます。
自分のできるものからでよいので、筋力をしっかり使う運動を日々の生活に取り入れてみましょう。


次回は引き続き、メタボリックシンドローム撲滅!「生活習慣を改善するための生活」をお伝えいたします。

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