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気になるお腹まわりをスッキリ
腹部に効果的なトレーニング

加圧ダイエット 腹部【女性編】 画像1

老若男女、誰もが気になるお腹まわり。正しいトレーニングで、スッキリさせましょう。無理なく、正しいフォームで行うことが重要です。
今回は、腹部に効果的な5つのトレーニングについて動画で詳しく説明していきます。

シットアップ

一般的に「シットアップ」と言われる種目です。
パートナーがいれば足を押さえてもらうとフォームも安定します。いない場合は、何かに足を引っ掛けるといいですね。
まず始めに膝を立てた状態で仰向けになります。膝の角度は90度か、もしくはそれよりも少し狭くてもいいでしょう。
手を頭の後ろに回し、頭の重さだけを支えるようにします。このとき、手に力を入れすぎないように注意しましょう。肘を少し広げるのも解決方法の一つです。
あとはお腹の筋肉を意識しながら上体を起こしていきます。上がりきるまで上体を起こしましょう。
呼吸は上がるときに吐き、下ろすときに吸います。

クランチ

一般的に「クランチ」と言われる種目で、腹部上部をメインに使います。
床やマットなど安定している場所で行われることが多い種目ですが、今回はバランスボールを使用しています。
これは床などで行う場合と違って不安定なので、無意識のうちに体がバランスを取り、普段使わない筋肉を使うことができます。
また骨盤をボールの表面に沿わせて座ることにより骨盤が前傾(前に起きている状態)し、状態を起こしやすくなるため、腹部上部の収縮が増します。
さらに、上体を戻す際は腹部の筋肉がしっかりとストレッチされるなど、お腹のトレーニングにはおススメの種目です。
動作のポイントは、バランスボールが動かないようにお尻の位置や足の位置を固定すること。それから、上体を起こしすぎないことも大切です。
呼吸は上がるときに吐き、上体を倒すときに吸います。

ニートゥ

一般的に「ニートゥ」と言われる種目で、腹部下部をメインに使います。
まず始めに仰向けになり、腰へのリスク軽減の為、両手はお尻の下に入れます。
両膝を揃えて胸の位置まで引き付け、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。伸をのばす際に、腰や背中が反りやすくなるので注意してください。お腹に力を入れることも反りを軽減させる一つの方法です。
この種目は、膝を胸に近づけるときよりも、足を床に下ろしていくときの方が重要なので、下ろしていく際はゆっくりと丁寧に行いましょう。
呼吸は吐きながら膝を胸に近づけ、吸いながら伸ばします。

レッグレイズ

一般的に「レッグレイズ」と言われる種目で、腹部下部をメインに鍛えるトレーニングです。腰への刺激もあるため、腰痛のある方はご遠慮ください。
まず始めに仰向けになり、腰へのリスク軽減のため、両手はお尻の下に入れます。
足をおへその真上まで持ち上げ、膝は軽く曲げておいてください。
ゆっくりと膝を伸ばすようにしながら、踵を床に向かって下ろしていきます。
腰が反れないところまで下げたら、ゆっくりと元の位置まで戻していきます。
呼吸は吐きながら上げ、吸いながら下ろします。

サイドベント

一般的に「サイドベント」と言われる、お腹の外側を引き締める種目の一つです。
背筋を伸ばし、真っ直ぐ正面を向いて立ちます。足幅は腰幅の広さか肩幅の広さにします。トレーニングする側の手は頭の後ろに回し、反対側の手にダンベルを持ちます。ダンベルは落とさない程度の力で握りましょう。
ゆっくりとダンベルを持っている側の体側を下げていき、脇腹がストレッチしているのが実感できる所まで下ろしていきます。その部位をゆっくり丸め込むように上体を起こしていきます。このときに勢いや腕の力を使ってダンベルを挙げるのではなく、ストレッチした部分を意識しながら上体を起こしていくのがポイントです。
呼吸は下ろすときに吸い、上がるときに吐きます。

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成田裕紀
ヒルズスパチーフインストラクターとして、年間100人以上のトレーニング指導を有し...
成田裕紀
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