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加圧ダイエット 背中【女性編】短時間でメリハリボディ加圧ダイエットのRSSを購読する

姿勢が改善され、ボディラインが美しくなる
背中に効果的なトレーニング

加圧ダイエット 背中【女性編】 画像1

お腹や足に比べて、つい手を抜いてしまうのが背中。引き締まった背中の筋肉は、姿勢を良くし、見た目も美しくなります。
今回は、背中に効果的な4つのトレーニングについて動画で詳しく説明していきます。

ラットプルダウン

一般的に「ラットプルダウン」と言われる種目です。
椅子に座り、軽く胸を張ります。この時、腰や背中が丸くならないように注意しましょう。
タオルを持ちやすいように丸め、両サイドを握ります。タオルに張力を与えるように軽く両側に引っ張りましょう。
タオルを頭の上にあげます。この際に手をぐっと上に挙げてしまうと、肩がすくみやすくなりますので、肘は軽く曲げておき、肩に力が入らないように注意します。
ゆっくりと後頭部に沿うようにタオルを下げていきます。この際に手から引くのではなく、肘から引いていくようなイメージを持ち、肩甲骨がしっかりと動いていることを意識しながら行ってください。
タオルを下げた際に肩甲骨を締め、背中の筋肉が収縮していることがポイントです。

シーテッドベントオーバーロウ

一般的に「シーテッドベントオーバーロウ」と言われる種目です。
椅子に座り軽く胸を張ります。胸は張ったまま、背中や腰が丸くならないように上体を前に倒していきます。
両方の手に、ダンベルを持ちます。
ゆっくりと肘から天井に引いていくようにダンベルを持ち上げていきます。この際に手から引いたり、ダンベルを真上に向かって引くと肩がすくんでしまうので注意してください。肘から引くようにし、ダンベルはお尻方向に引くように意識をすると正しいフォームになります。
引き終わった際に、肩甲骨が内側に締まっていることを確認してください。
下げる時はゆっくりと下げていきます。
呼吸は引くときに吐き、下ろす時に吸います。

ベントオーバーロウ

一般的に「ベントオーバーロウ」と言われる種目です。
足を腰幅に広げ、背筋を伸ばして立ちます。
まず骨盤を前傾させ、お尻を後ろに引くようにしながら、背中や腰が丸くならないように上半身を倒していきます。この時、膝は伸ばしておきましょう。すると膝裏がストレッチしているのが感じられると思います。
その状態になったら、膝裏の緊張感のみを取り除くために膝を軽く曲げます。膝が曲がることで先ほど倒した上体を、もう少し下げられるようになります。腰、背中が丸くならないよう、さらに下げた状態が正しいフォームです。
姿勢は維持したまま、ゆっくりと肘を腰の方に引くようにしながら上げていきます。
肘を引き終わった際に肩甲骨が締まり、背中の筋肉が縮んでいることを意識してください。
呼吸は吐きながら引き、吸いながら戻します。

プルオーバー

一般的に「プルオーバー」と言われる種目です。
シートに仰向けになり、胸から顔の上にダンベルを構えます。ダンベルの持ち方に特別な方法はありませんが、持ちやすく力が抜ける持ち方にしましょう。肘が曲がり過ぎないようにかるく肘を伸ばします。
肘関節が曲がらないように注意しながら肩関節から動かし、背中や肩の一部が伸びていること(ストレッチ)を意識しながら、動作を繰り返します。
ポイントは、手を下げていく際に肘が曲がらないこと、そして下げる際にしっかりと背中の筋肉がストレッチしていることを確認します。
呼吸は下げる時に吸い、戻す時に吐きます。

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成田裕紀
ヒルズスパチーフインストラクターとして、年間100人以上のトレーニング指導を有し...
成田裕紀
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