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身体を支える腰の筋肉を鍛えよう!
腰まわりの筋肉に効果的なトレーニング

加圧ダイエット 腰部【女性編】 画像1

腰の筋肉は、背骨や骨盤を支える重要な筋肉です。腰の筋肉を鍛えれば、腰痛の改善はもちろん、ウエストのラインもすっきり見えます。
今回は、腰まわりに効果的な4つのトレーニングについて動画で詳しく説明していきます。

デッドリフト

一般的に「デッドリフト」と言われる種目です。この種目はトレーニングの代表的な種目で、腰の筋肉のみならず、全身のトレーニングとしても行われています。
まず、両手でダンベルを持ち、足幅を腰の幅に開いて立ちます。背筋を伸ばし胸を張って正面を見ます。ほんの少し両肩を後ろに引き、肩甲骨を内側に締めます。
胸を張ったまま、背中や腰が丸くならないようにお尻から後ろに引き、ゆっくりと上半身を倒していきます。
その後、上半身の倒れる動作につられて膝が軽く曲がってついてきます。
ポイントは、膝から曲がりお尻が下がり過ぎないようにすることです。常に太ももの裏側が少し張っていること(ストレッチ)を感じながら行うと正しいフォームで運動できます。
呼吸は吸いながら下げ、吐きながら上げます。

バックエクステンション

一般的に「バックエクステンション」と言われる種目です。今回はバランスボールを使用して行います。
まず、バランスボールの上に腹ばいになり、足を安定する位置に置きます。バランスが取りにくかったら、誰かに脚を押さえてもらいましょう。
ボールをお腹よりもやや太もも側にし、頭の後ろに手を当て、ボールを抱えこむように上体を倒します。この状態からスタートします。
ゆっくりと肘を開きながら背筋を伸ばすように上体を上げていきます。上げた際に腰の筋肉が収縮していることを意識することがポイントです。
注意する点として上体を上げすぎないこと(腰が反らないこと)に気をつけてください。
呼吸は上がる時に吐き、下げる時に吸います。

グッドモーニング

一般的に「グッドモーニング」と言われる種目です。この種目は他の腰の種目に比べ、腰にかかる負荷は少ないので、トレーニング初心者の方や、腰に疲れが出やすい方はこちらからスタートすることをおすすめします。
まず、背筋を伸ばして椅子に座ります。胸を張り、両手を胸の前で交差させて、腰の筋肉が少し縮んでいることをイメージしながら腰に力を入れます。
その状態を維持したまま、ゆっくりと上体を下げていきます。
下げる際に背中や腰が丸くならないように注意しましょう。
呼吸は下がる時に吸い、上がる時に吐きます。

リバースバックエクステンション

一般的に「リバースバックエクステンション」と言われる種目です。今回もバランスボールを使用して行います。
まずボールの上にうつ伏せになります。重心が前にかかるように、ボールの上にはお腹からお尻の位置がくるようにします。上半身はボールに預けるように、前に倒しておきます。
そこから上半身の角度は変えず、ゆっくりと下半身(脚)を上に上げていきます。この際、膝が曲がりやすいので注意してください。
脚を上げた時の姿勢が、足から腰、腰から背中、背中から頭と一直線になることがポイントです。
呼吸は脚を上げる時に吐き、戻す時に吸います。

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成田裕紀
ヒルズスパチーフインストラクターとして、年間100人以上のトレーニング指導を有し...
成田裕紀
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