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上半身のダイエットメニュー(減量)【女性編】短時間でメリハリボディ加圧ダイエットのRSSを購読する

ダイエットを成功させるには、
トレーニング回数にこだわるのがポイント!

上半身のダイエットメニュー(減量)【女性編】 画像1

今回からは、バランス良く、全身の筋肉に刺激を与えるメニューを上半身と下半身の2回に分けて紹介していきます。
ダイエットのために作ったメニューなので、どの種目も扱う重さよりも、実施する回数にこだわることがポイントです。
回数を多くすることで消費カロリーが高くなります。もちろん、回数をしっかり行うことで筋肉量が増えて代謝が上がり、太りづらい身体つくりにもなります。 

アームカール

これは、一般的に「アームカール」と言われる種目で、たぷたぷした二の腕のお肉を落とすのに効果的なトレーニングです。
背筋を伸ばし真っ直ぐ正面を向いて立ちます。
両肘を体の横に合わせ、肘は指3本程、体から離します。
肘をその位置で固定したままゆっくりと肘を曲げ、手を肩に向かって真っ直ぐ上げていきます。二の腕の前の筋肉を使っていることを意識することがポイント。
下ろす際も、肘の位置が変わらない事を注意しながら下ろしていきます。
上げる時に息を吐き、下ろす時に吸いましょう。
間違いやすいフォームとしては、肘が動いてしまったり、上半身が前後に揺れることがあるので、注意しながら行いましょう。

サイドレイズ

一般的に「サイドレイズ」と言われる種目です。
足を腰幅に広げ、胸を張り過ぎない程度に立ちます。
手の甲が外側を向くようにダンベルを持ち、息を吐きながらゆっくりとダンベルを身体から離していきます。意識する筋肉は肩の筋肉(三角筋)です。
注意する点は手を広げていく際に肩がすくまない事や手が後ろ側にいかないようにすることです。
呼吸は挙げる時に吐き、戻す時に吸います。

ベントオーバーロウ

一般的に「ベントオーバーロウ」と言われる種目で、背中のお肉を落とすのに効果的なトレーニングです。
足を腰幅に広げ、背筋を伸ばして立ちます。
まず骨盤を前傾させ、お尻を後ろに引くようにしながら、背中や腰が丸くならないように上半身を倒していきます。この時、膝は伸ばしておきましょう。すると膝裏がストレッチしているのが感じられると思います。
その状態になったら、膝裏の緊張感のみを取り除くために膝を軽く曲げます。膝が曲がることで先ほど倒した上体を、もう少し下げられるようになります。腰、背中が丸くならないよう、さらに下げた状態が正しいフォームです。
姿勢は維持したまま、ゆっくりと肘を腰の方に引くようにしながら上げていきます。
肘を引き終わった際に肩甲骨が締まり、背中の筋肉が縮んでいることを意識してください。
呼吸は吐きながら引き、吸いながら戻します。

膝付きプッシュアップ

一般的に「プッシュアップ」と言われる種目で、たるんだ胸を引き締めるのに効果的なトレーニングです。
通常は手を床に付き、手と膝との高さが同じ状態で行いますが、今回は手の下にステップ台を用いて少し強度を抑えた形で行っています。
両手を肩幅よりやや広げ、手の上に肩がくるように体重(重心)を前にもってきます。この形を意識する事で、肘を曲げ胸を下ろした際に手と手の延長に胸が下がり、バストアップに効果的なフォームになります。
下がった時に胸がストレッチしていることを実感することもポイントです。
呼吸は下がる時に吸い、上がる時に吐きます。

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成田裕紀
ヒルズスパチーフインストラクターとして、年間100人以上のトレーニング指導を有し...
成田裕紀
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