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下半身のダイエットメニュー(減量)【女性編】短時間でメリハリボディ加圧ダイエットのRSSを購読する

痩せにくい下半身も、
トレーニングの回数で効果に違いが!

下半身のダイエットメニュー(減量)【女性編】 画像1

今回は、前回に引き続きまして、下半身のダイエットメニューを紹介します。
回数の目安は、1セット30回を休憩を挟んで2セットを行うと効果的です。

スクワット

一般的に「スクワット」と言われる種目で、下半身全体(お尻・太もも・ふくらはぎ)のお肉を落とすのに効果的なトレーニングです。
足幅は腰幅に広げ、つま先は正面、もしくはやや外側にします。背筋を伸ばし正面を向いて立ちます。
ゆっくりとお尻を後ろに引くように下げながら、膝を曲げていきます。この際、膝から曲がるのではなく、お尻から先に動作がスタートし、お尻の動きにつられて膝が曲がってくるという感じが、正しいフォームのポイントになります。
もう一つのポイントが、上体を少し前かがみにしながら、膝を曲げていくことです。上体が起きたままだと重心が後ろにかかり、バランスが取りづらくなるので注意してください。
呼吸は下げるときに吸い、上がるときに吐きます。

レッグカール

一般的に「レッグカール」と言われる種目で、落ちにくい太ももの裏側のお肉に効果的なトレーニングです。
何かに手を添えてバランスを取れる場所で行いましょう。
両足を揃えてまっすぐ立ちます。
片方ずつ足の踵をお尻に近づけるように、膝を後ろに曲げていきます。ポイントは膝の位置です。膝の位置が前後に動かないように、もう片方の膝と同じ場所で固定し膝を曲げるようにします。
またつま先も少し起こしておくことも大事な点です。
呼吸は曲げる際に吐き、戻す時に吸いましょう。

アブダクション

一般的に「アブダクション」と言われる種目で、お尻の外側(中臀筋)のお肉を落とすのに効果的なトレーニングです。
まず横向きに寝ます。今回は姿勢ポジションも考慮し頭の下にタオルを敷き、首が真直ぐになるようにしています。
画像では見にくいですが、姿勢を作る際に、骨盤が前に倒れていたり、後ろに開いたりしないように注意してください。
上にある足を真上にゆっくりと上げていきます。この際につま先が上を向いていると骨盤が開きやすくなるので注意しましょう。
呼吸はあげる際に吐き、戻す時に吸います。

レッグレイズ

一般的に「レッグレイズ」と言われる種目で、下腹のお肉を落とすのに効果的なトレーニングです。腰への刺激もあるため、腰痛のある方はご遠慮ください。
まず始めに仰向けになり、腰へのリスク軽減のため、両手はお尻の下に入れます。
足をおへその真上まで持ち上げ、膝は軽く曲げておいてください。
ゆっくりと膝を伸ばすようにしながら、踵を床に向かって下ろしていきます。
腰が反れないところまで下げたら、ゆっくりと元の位置まで戻していきます。
呼吸は吐きながら上げ、吸いながら下ろします。

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成田裕紀
ヒルズスパチーフインストラクターとして、年間100人以上のトレーニング指導を有し...
成田裕紀
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