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上半身のシェイプアップメニュー【女性編】短時間でメリハリボディ加圧ダイエットのRSSを購読する

シェイプアップ目的のトレーニングは、
使っている筋肉を意識して行うのがポイント!

上半身のシェイプアップメニュー【女性編】 画像1

今回からは、女性が気になる部位に重点を置いたシェイプアップメニューを、上半身と下半身の2回に分けて紹介していきます。

今回は、二の腕・背中・腰周り・お腹を中心にトレーニングしていきます。

回数は20回~30回を目安に、使っている筋肉をしっかりと意識して行うことがポイントです。


キックバック

一般的に「キックバック」と言われる種目で、二の腕のシェイプアップに効果的なトレーニングです。
ダンベルを持って椅子に座り、背筋を伸ばしたまま正面を見ます。
背中や腰が丸くならないように注意しながら上体を倒していきます。上体の角度は45度程度まで倒しましょう。この姿勢はこの種目が終わるまでキープし続けますので、しっかりと姿勢を形づくることがトレーニング効果にもつながります。
ダンベルを持っている手は、一度床の方に下ろした状態にしましょう。
そして、後ろ側に向けてゆっくりと肘を上に上げていき、上半身よりも肘を上に保ちます。この時に肘の角度は90度にします。
(動画はここからスタート)肘を90度に固定したまま、ゆっくりと肘を伸ばしていきます。肘を最後まで伸ばしきることがポイントです。
伸ばす際に息を吐き、戻すときに吸います。息を吸うのは、肘が90度に曲がるまで。

バックエクステンション

一般的に「バックエクステンション」と言われる種目で、背中から腰周りにかけてのシェイプアップに効果的なトレーニングです。
今回はバランスボールを使用して行います。
まず、バランスボールの上に腹ばいになり、足を安定する位置に置きます。バランスが取りにくかったら、誰かに脚を押さえてもらいましょう。
ボールをお腹よりもやや太もも側にし、頭の後ろに手を当て、ボールを抱えこむように上体を倒します。この状態からスタートします。
ゆっくりと肘を開きながら背筋を伸ばすように上体を上げていきます。上げた際に腰の筋肉が収縮していることを意識することがポイントです。
注意する点として上体を上げすぎないこと(腰が反らないこと)に気をつけてください。
呼吸は上がる時に吐き、下げる時に吸います。

ラットプルダウン

一般的に「ラットプルダウン」と言われる種目で、二の腕から背中にかけてのシェイプアップに効果的なトレーニングです。
椅子に座り、軽く胸を張ります。この時、腰や背中が丸くならないように注意しましょう。
タオルを持ちやすいように丸め、両サイドを握ります。タオルに張力を与えるように軽く両側に引っ張りましょう。
タオルを頭の上にあげます。この際に手をぐっと上に挙げてしまうと、肩がすくみやすくなりますので、肘は軽く曲げておき、肩に力が入らないように注意します。
ゆっくりと後頭部に沿うようにタオルを下げていきます。この際に手から引くのではなく、肘から引いていくようなイメージを持ち、肩甲骨がしっかりと動いていることを意識しながら行ってください。
タオルを下げた際に肩甲骨を締め、背中の筋肉が収縮していることがポイントです。
肘を引き終わった際に肩甲骨が締まり、背中の筋肉が縮んでいることを意識してください。
呼吸は吐きながら引き、吸いながら戻します。

クランチ

一般的に「クランチ」と言われる種目で、お腹上部のシェイプアップに効果的なトレーニングです。
床やマットなど安定している場所で行われることが多い種目ですが、今回はバランスボールを使用しています。
これは床などで行う場合と違って不安定なので、無意識のうちに体がバランスを取り、普段使わない筋肉を使うことができます。
また骨盤をボールの表面に沿わせて座ることにより骨盤が前傾(前に起きている状態)し、状態を起こしやすくなるため、腹部上部の収縮が増します。
さらに、上体を戻す際は腹部の筋肉がしっかりとストレッチされるなど、お腹のトレーニングにはおススメの種目です。
動作のポイントは、バランスボールが動かないようにお尻の位置や足の位置を固定すること。それから、上体を起こしすぎないことも大切です。
呼吸は上がるときに吐き、上体を倒すときに吸います。



レッグレイズ

一般的に「レッグレイズ」と言われる種目で、お腹下部のシェイプアップに効果的なトレーニングです。腰への刺激もあるため、腰痛のある方はご遠慮ください。
まず始めに仰向けになり、腰へのリスク軽減のため、両手はお尻の下に入れます。
足をおへその真上まで持ち上げ、膝は軽く曲げておいてください。
ゆっくりと膝を伸ばすようにしながら、踵を床に向かって下ろしていきます。
腰が反れないところまで下げたら、ゆっくりと元の位置まで戻していきます。
呼吸は吐きながら上げ、吸いながら下ろします。

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成田裕紀
ヒルズスパチーフインストラクターとして、年間100人以上のトレーニング指導を有し...
成田裕紀
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