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タプタプのお尻や太もも、
筋肉を意識して効果的にシェイプアップ!

下半身のシェイプアップメニュー【女性編】 画像1

今回は、前回に引き続きまして、下半身のシェイプアップメニューを紹介します。
たるみやすいお尻や太ももを中心にトレーニングしていきます。

回数は20回~30回を目安に、使っている筋肉をしっかりと意識して行うことがポイントです。

バックランジ

一般的に「バックランジ」と言われる種目で、太もも表側(前面)のシェイプアップに効果的なトレーニングです。
正面を見て背筋を伸ばし立ちます。片足ずつトレーニングしていきます。
まずどちらかの足をおへその高さ(膝が90度)まで持ち上げます。上げている足をゆっくりと後ろに引いていきます。つま先をできるだけ遠くにつき、ついたらゆっくりと上体を下げていきます。ここまでの動作中は片足になっている足に常に重心が乗っていることをポイントにしてください。
上体を下げきったら次に前になっている足で床を押すようにし、身体を最初の位置に戻します(片足で片方の足は90度になっている位置)。
呼吸は足を引くときに吸い、戻していく時に吐きます。

ヒップリフト

一般的に「ヒップリフト」と言われる種目で、お尻から背中のバックラインのシェイプアップに効果的なトレーニングです。
今回はステップ台を用いてトレーニングを紹介していますが、床に足をおいて実施してもらえばトレーニングになりますので安心してください。
両足を腰幅にして台の上に乗せます。踵の位置とお尻の位置とが離れすぎないように注意してください。両足左右均等に台を真下に押す様に力をいれ、お尻、腰と床から上げていきます。あくまでも足の裏で押す延長で腰などが浮くイメージです。
故意に腰を反ったりしないように注意します。
呼吸は挙げる時に吐き、下ろす時に吸います。

レッグカール

一般的に「レッグカール」と言われる種目で、太もも裏側(後面)のシェイプアップに効果的なトレーニングです。
うつ伏せに寝た状態で、両足を曲げ伸ばしするトレーニングです。
寝た際に膝と膝はくっつける必要はありません。少し離しておきましょう。
サポートする側は、踵の部分を押さえ負荷をかけます。
その負荷に抵抗するように膝を曲げます。呼吸は曲げる時に吐き、伸ばす際に吸います。
注意点は、曲げる際にお尻が浮く場合があります。その際はお尻が浮かない所で止めるか、股関節(太ももの付け根)の所にタオルなどクッションをいれると良いでしょう。

アダクション

一般的に「アダクション」と言われる種目で、太もも内側のシェイプアップに効果的なトレーニングです。
両膝を広げて閉じてを繰り返し行います。両膝をトレーナーが押さえ、負荷をかけます。その負荷に負けないように両膝を閉じていきます。その際に太ももの内側を意識することがポイントです。
また締める際に上体をひねったり、腰が反れて浮かないように注意してください。
呼吸は吐きながら閉じ、吸いながら広げていきます。

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成田裕紀
ヒルズスパチーフインストラクターとして、年間100人以上のトレーニング指導を有し...
成田裕紀
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