加圧の後に行うと効果的な<br />有酸素運動

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効率よく脂肪を減らすには、ゆっくり? 速く?

「有酸素運動って、ガンガン走ったりバイクを漕いだりすればいいの?」
「どのくらい運動すればいいの?」
そこで今回は、体脂肪を落とす有酸素運動の基礎を説明します。
有酸素運動を始めるにあたって知っておきたいのが、運動強度(心拍数)の管理です。
息切れしてしまうようなペースの有酸素運動では、身体が酸素を十分に取り込むことができません(このような運動は無酸素運動といって、主に使用されるエネルギーは糖質で、しかも長時間の持続は不可能)。
かといって、ゆっくり歩くのも効果は少ない。
身体が酸素を有効に使えるようなペースで運動をする必要があるのです。その目安となるのが心拍数。有酸素運動に最も適した心拍数(これを適正心拍数といいます)は、最大心拍数の約60〜70%と言われています。
適正心拍数の求め方は、

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で計算します。
安静時心拍数というのは文字通り安静にしている時の心拍数のこと。目標係数というのは最大心拍の何%を目指すのかで変化しますが、目安が60〜70%ですからやや楽な運動をしたい方は0.6を、少しキツめの運動で頑張るという方は0.7となります。
例えば30歳で安静時心拍数が60の方が、最大心拍数の60%で有酸素運動をしたい場合の適正心拍数は、

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つまり、心拍数138前後の維持を目標に、運動すればよいということです。
脂肪燃焼を最大限に促進させるためには、適正心拍数の維持を!おしゃべりしながら早歩きしているような感じです。想像するより楽にできますよ!

どのくらいの時間が必要?

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では、有酸素運動には、どのくらいの時間を費やせばよいのでしょうか。
答えは、少なくとも20分。それは、運動を始めて20分後から体脂肪が使われ始めると言われているからです。
ではなぜ、体脂肪が使われるまでに20分かかるのでしょうか? 
脂肪細胞のなかには、リパーゼという脂肪分解酵素があります。この酵素が、細胞内の大半を占める脂肪をグリセロールと脂肪酸に分解します。それらが血液中に放出されて筋肉に運ばれ、酸素を介することによってエネルギーとして利用されるのです。
そしてそのリパーゼを活性化させるのがアドレナリン、ノルアドレナリンなどのホルモン。
身体が有酸素運動により刺激され、これらのホルモンが分泌されるには最低20分はかかるからなのです。
有酸素運動は最低20分、時間に余裕があれば40分は行いたいですね。

どのくらいの頻度で運動すればいい?

脂肪燃焼のための心拍数も覚えましたね。運動に必要な時間もOK!
あとは運動の頻度について説明しましょう。
精神的なリフレッシュを兼ねて毎日行えればベスト。でも時間がないという方は、週に2回でも大丈夫です。大切なのは、1回20分以上という約束。この条件をクリアすれば、次第に脂肪は減っていくでしょう。

次回はいよいよ、本題の加圧トレーニングの後に行う有酸素運動について説明しますね。

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