加圧の後に行うと効果的な<br />有酸素運動

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歩く(WALKING)

一番簡単で手軽にできる有酸素運動は、なんと言ってもウォーキングです。
シューズとウェアさえあれば、すぐにでも始められます。
例えば加圧トレーニングの帰りに一駅20分歩いて帰るというように、運動のための時間もとりやすいのもいいところ。
コツとしてはただダラダラ歩くのではなく、頑張って歩きましょう! 普通に歩くだけでは心拍数が脂肪燃焼ゾーンに入りにくく、体脂肪が使えません。
早歩きを心がけ、スピードを上げて歩きましょう。これで心拍数が上がりすぎるようならペースを落として調整します。最大のポイントは歩幅を大きくして歩くことです。
もちろんジムでのトレッドミルも同じです。
意識するポイントは、

  • 【1】肩の力を抜きリラックス
  • 【2】目線は下に向けずに前を見る
  • 【3】胸をしっかりと張る
  • 【4】踵で着地し、つま先で蹴り抜く
  • 【5】大股でしっかり歩く

以上の5点です。

走る(RUN)

有酸素運動の種類 画像1

次はランニングです。
ランニングのコツは、ウォーキングとは逆に、とにかくゆっくり走ること!
心肺機能のまだ強くなっていない人の場合、心拍数がすぐに上がりすぎてしまうからです。ウォーキングと同じような速度で初めてくださいね。20分でつらくなってしまうようでは強度が強すぎる証拠ですので、もっとゆっくりのペースに調整しましょう。
意識する点は、

  • 【1】肩の力を抜きリラックス
  • 【2】目線は下に向けないで前を見る
  • 【3】胸をしっかりと張る
  • 【4】ストライドは短めに、足を前に出しすぎない

という以上の4点です。

自転車(BIKE)

バイクは、まずサドルの高さの調整をしましょう。
サドルの高さは、ペダルを一番下まで踏み込んだ時に膝が少しだけ緩む程度の高さにしましょう。
そして息が上がる程度の強度で20分以上は乗ってみましょう。ランニングより膝への負担が少なくてすみ、以外に長距離も走れるはずです。
こぐポイントはギヤを軽くして、ペダルの回転数を上げて走ることです。
目標回転数は一分間で90~100回転といわれています。
コツとしては、

  • 【1】肩の力を抜きリラックス
  • 【2】腹筋と背筋に力を入れて体幹を安定させる
  • 【3】肘はやや緩める
  • 【4】軽いギヤで乗ること

という以上の4点です。

入浴(BATH)

ウォーキング、ランニング、バイクもいいけど、今日は加圧トレーニングの時間しか取れない。
そんな日もありますよね。そんなときはお家でゆっくりお風呂で脂肪を燃焼しましょう。
入浴も有酸素運動なんですよ。
お湯の温度は42度程度で、あとは好みで微調整。
5分入って、
5分浴槽から出て体洗って、
5分入浴して、
5分浴槽から出て休憩して、
最後に3分、もしくは元気ならば5分入る。
ダイエットには血流を促して代謝を高めることが重要といいますが、この入浴法脂肪燃焼に効果的。
ぜひ、試してみてくださいね。

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