高齢者向け加圧トレーニング

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膝や腰が悪くても、筋トレ可能?

高齢者でもできる筋トレ

前回、高齢者の方にもトレーニングが必要だという話をしました。
当施設でも、高齢者の方にも可能な限り、加圧トレーニングだけでなくレジスタンストレーニングを受けてもらっています。
しかしマシンを使ったレジスタンストレーニングについては、多くの高齢者の方がすんなりと受け入れるわけではありません。
特に膝が悪いとか腰が痛いというような症状をお持ちの方の場合、トレーニングを行うこと自体に大きな抵抗があるようです。
加圧トレーニングは、そんな場合も低負荷でのトレーニングが可能なため、膝や腰に必要以上の負担をかけることなく筋力強化できるというメリットがあります。
加圧トレーニング自体は治療にも用いられるので、もし関節などに障害があっても全く問題はありません。また、筋力トレーニングとしても、筋力アップに必要な負荷が通常の4分の1程度で済むため、安心してトレーニングに取り組んでいただけます。

筋トレなんてやったことがないけれど・・・

次に障害となるのが、多くの高齢者の方に共通した不安要素、つまり『筋トレなんて私にもできるのだろうか』ということです。
高齢者の方の多くが、「トレーニングは特別な人がすること」だと思われているようです。
例えば当施設で高齢者に勧めているトレーニングの種目には、スクワット、レッグエクステンションなどがあります。
最高齢では85歳の方も、日々マシンを使ってこれらのトレーニングに励んでおられます。
確かに、この年齢でマシンでスクワットをするのは、一般的ではないかもしれません。
人によっては、自重でのスクワットですら過負荷になる可能性がないとは言えません。
もちろんそんな場合は、スクワットの前に、レッグエクステンションで十分に大腿四頭筋を鍛えなくてはなりません。
でもご本人のやる気さえあれば、高齢者の方でも筋トレは可能です。
当施設では治療とトレーニングがスムーズに行えるよう、治療用のベッドを中心にトレーニング用のマシンやトレッドミルなどを配置し、治療室自体がトレーニングルームとなるように工夫しています。また腰痛がある場合は、時期を見て、ベッドの上で腹筋や背筋などのトレーニングも行います。
こうした状況も、高齢者の方がトレーニングになじむためには必要だと思われます。

ウェイトマシーンなんて無理!?

腹筋や背筋ならベッドの上でもできますが、スクワットやレッグエクステンションなどのようにマシンを使うトレーニング種目となると、ウェイトを使わないわけには行きません。
そこで、「ウェイトなんて持てない!」と抵抗される方も多いものです。
それも無理はありません。一般的なスタックウェイト方式のマシンでは、最低重量が1ポンド(4.5kg)以上といったものが多く、パワーリハビリ用に作られたマシンですら最低重量が1ポンドだったりします。
恐らくマシンの生産コストを下げるために、一般のマシン用のウェイトを流用したのでしょうが、設計者の無知にはびっくりしました。その割には価格が法外だったのも驚きです。
高齢者の方には、1ポンドという重量は高負荷です。加圧トレーニングにおいても、初心者にとっては1ポンドは重すぎます。
「筋力をアップするには最大筋力1RM(ウェイトを1回上げられる最大重量のこと)の70%以上の負荷が必要である」というウェイトトレーニングの常識が高齢者のリハビリに持ち込まれてしまっては、ますます筋トレが高齢者から嫌われるようになってしまいます。
特に膝の悪い方の場合は、自重でのスクワットすら高負荷であるということを考慮して、トレーニングを取りくまなければなりません。

軽い負荷でも効果はあります

1RMにこだわらず、もっと軽い負荷でトレーニングをしたら、効果は出ないのでしょうか。
結論から言うと、1RMよりずっと軽い負荷でウェイトトレーニングをしても、十分に筋力アップなどの効果が期待できます。
例えば当施設では、膝の悪い方へのリハビリとしてレッグエクステンションを多用していますが、そのときの最低負荷重量は2.5kgです。
両脚でのレッグエクステンションが2.5kgからできると、高齢者の方にとって、重量に対する不安がかなりなくなるはずです。
つまり、「重いだろう」と覚悟してやってみたら、案外軽かったということになるからです。
こんな軽い負荷でも、スロートレーニングで知られるように、緊張を維持させたままのゆっくりした動作でトレーニングを行えば、十分な効果が得られるのです。
ただ、現在市販されている一般的なマシンでは、このような低負荷で筋トレが行えるマシンは皆無のようです。
加圧トレーニングにしてもスロートレーニングにしても、低負荷で行うことが一つのポイントとなるので今後は低負荷に適応したマシンがたくさん出てきて欲しいものです。

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