高齢者向け加圧トレーニング

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「老化は足から」と言うけれど・・・

加圧加圧ウォーキング

老化を示す言葉に「この頃どうも足腰が弱ってね~」と言う表現があります。
もちろん足腰に限らず、目や耳やその他体中のいたるところの加齢的な変化は老化の指針となります。
特に、例えば座った状態からすぐに立ち上がれないとか、足もとの悪い場所を歩くとふらつくとか、あるいは電車で立っていて揺れるとこけそうになるとか・・・。
若いときには気にもならなかった、本当に些細な動作が加齢と共に大変になるのは、まさに"足腰の弱り"という言葉で表現されるものです。
ではまず、足腰の弱りが具体的にどういう状態を言うのかについて考えてみましょう。
まずあげられるのが、足関節の可動域が制限されることです。
つまり理想的な歩行時には、足関節は背屈と底屈だけではなく、回外(外返し)や回内(内返し)と言ったひねりの動き(あおり歩行)も加わっていますが、加齢と共に関節の可動域が狭まり、これらの動きは概ね背屈と底屈だけの動きに制限されてしまいます。
従って横揺れなどには、どうしても外力が足関節で吸収されずに、体全体がよろめいてしまうという結果になります。
また股関節周辺の深部筋群(インナーマッスル)は、体のバランスを維持するためのスタビライザー(安定装置)の役割を果たしていますが、大腰筋などで代表されるこれらの筋群も加齢のために弱化することで、ますます下半身は不安定になってきます。

自分の歩く姿を鏡で見たことがありますか?

歩く姿の事を専門用語では『歩容』といいます。
普通は自分が普段どういう格好で歩いているのか、鏡などで映してみる機会はなかなかありません。
以前読んだ小説の中で、ショーウィンドウに移った自分の歩く姿(横から見た)を見て、主人公が老いを感じてショックを受けると言う一節がありました。
恐らくこれは作者自身の体験ではないかと思いますが、つまり歩容が若い頃と、ある程度の年齢を経てからとは外見的に違っているというわけです。
それでは格好いい歩容とはどういうものかについて考えてみましょう。
少し前にウォーキングで有名になった人がいましたが、あの人の提唱していたクネクネした歩き方は、モデルさんの歩き方をベースにしていたとかで、実用的な歩き方ではありませんでした。
しかし見た目にはそれなりに格好が良いと言えるかもしれません。
またテレビで目にするスポーツで言うと、選手の歩く姿を多く目にする種目と言えばゴルフでしょうか?
愛ちゃんや遼くんの歩く姿を見れば、若々しくてきれいな歩き方がある程度理解できるのではないでしょうか。

年寄りくささは歩き方に出る

それでは年寄りくさい歩容とはどういうものかを考えてみましょう。
それはまず姿勢です。
前述の愛ちゃんや遼くんの姿勢はどうでしょうか?
はたして猫背でしょうか?
それともスッとまっすぐに伸びているでしょうか?
もちろん答えは背筋がスッと伸びているはずです。
次に下半身に目を向けてみましょう。
着地する時には、膝がまっすぐに近い状態まで伸びているはずです。
逆に年寄りくさい歩き方を考えてみると、背中は猫背で膝は少し曲がった感じがします。
この猫背で膝曲がりと言う歩容が、ずばり足腰の筋肉の弱化からくる歩容であり、歩容が全身の筋肉の状態を表していると言えるのです。

正しい歩行と加圧のコラボが最高!

加圧トレーニングの学会などでは、よく加圧ウォーキングが言われ、加圧をして歩くだけで下肢の筋量が増えたというデータが加圧の効果を示す例として挙げられています。
それはそれで素晴らしいことであり、加圧してウォーキングをすることは下半身強化の方法として非常に優れていると思います。
しかしもう少し深く考えてみると、歩き方の質を検討する必要があると思います。
そこで私の施設では、高齢者で足腰の強化を希望される方に、スキルウォークというウォーキング法をベースにした歩行法を指導し、そのうえで加圧ウォークをトレッドミルの上でやっていただいています。
もう少し詳しく言うと、下半身の加圧時間15分のうち、始めの3分間は踏み台昇降を、そして残りの12分をウォーキングに当てています。
このメニューはウォーキングメニューとして、特に高齢者でなくても筋トレをしたくない人のためのメニューとしても使われています。
このメニューですと、ただ加圧をして歩くだけの場合より早く足腰がしっかりしてくるので、下半身が弱ったと感じている人には好評です。
硬くなった足関節も、踵着地とあおり歩行を意識することで柔らかくなり、もちろん膝も伸びてきます。
また顎を引いて背筋を伸ばし、十分に肩甲骨を動かす事で姿勢も改善されてきます。
やはり加圧トレーニングにおいても、ただ歩くだけよりは、正しく歩くことを意識することが大切な要素だと思います。

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