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手首のコックがスイング全体に影響する

意外かもしれませんが、「ダフリやトップ」「飛距離不足」などは、コックに問題がある場合が多くみられるようです。
手首が正しくコックされていないと、スイング全体に対していくつもの問題が起きてきます。
ゴルフはスイングのどれか一つでもうまくいかないと、思いどおりの球を打つことはできません。
コックの正しい使い方はゴルフのレッスンプロにお任せしますが、実は、正しいコックの使い方というよりは、「筋肉が足りないために、頭では正しい使い方を理解しているのに身体がついていかない」ことが問題である場合も多いのです。
ゴルフは筋力をつけ、力まかせにボールを飛ばすスポーツではありません。
しかし、しなやかなスイングを行うには、どうしても必要最低限の筋力をつけて全体をサポートする必要があります。
もちろんラウンドに出るときも、体力や筋力が足りなければ、後半のラウンドでスコアが伸び悩んでしまいます。

そこで今回は、手首の筋肉をつけるためのトレーニング方法をご紹介します。
基本的にはダンベルを利用しますが、水や砂を入れたペットボトルなどの簡易ダンベルでも十分効果は出ます。まずは無理がないように、ゆっくりと継続したトレーニングを心がけてください。

手首の鍛え方 その1

それでは早速トレーニングに入りましょう。
手首を鍛える場合、手首の曲げ伸ばしや握力を集中して鍛えます。
手首の強さや握力は、手首の関節周りの筋肉の強さだけではなく、肘から手首までの前腕部の筋肉によって決まります。
手首や肘という部分には太い筋肉がないため、なかなか目に見える形で鍛えられているとは気づきません。そのため、特に初めのうちは無理な手首のトレーニングをしがちですが、手首の関節は非常にデリケートで痛めやすいので、気をつけてください。

●リスト・カール

リスト・カールは、リスト(手首)によってウェイトをカールする(巻き上げる)ように行うトレーニングです。手首の力を鍛える方法の基本中の基本と言えるでしょう。

  1. ステップ1

    コックを上手に使うために、手首の安定を強化 画像1

    ベンチや椅子などに座って両手にダンベルを持ち、手首から先をヒザの前に出します。
    こうすることで手首までの部分をしっかり固定し、純粋に前腕の筋肉だけでウェイトを持ち上げるようにします。

  2. ステップ2

    コックを上手に使うために、手首の安定を強化 画像2

    手首から先を巻き上げるようにして、ダンベルを持ち上げます。
    一番上まで巻き上げた状態で少しキープすると、ちょっとキツいと感じますがとても効果的です。
    その後は筋肉の緊張を抜かないように意識しながらゆっくりとダンベルを下ろして、ステップ1に戻ります。
    手首の関節は動作範囲が小さいため、大きな動きではありませんが、前腕の部分の筋肉が収縮していることを意識しながらゆっくりと行いましょう。

目標回数は、1セット12〜20回を2〜3セット行うと良いでしょう。
手首のトレーニングは胸や脚と違い、軽めのウェイトで回数を多くする方が無理がありません。

手首の鍛え方 その2

次に、先述の「リストカール」とは反対の部分を鍛えることでバランスをよくします。

●リバースリストカール

リバースリストカールは、リストカールをちょうど裏返し(リバース)して行うトレーニング方法です。

  1. ステップ1

    コックを上手に使うために、手首の安定を強化 画像3

    ベンチや椅子などに座って両手にダンベルを持ち、手首から先をヒザの前に出します。
    この時、手の甲が上を向くようにしてダンベルを握って、前腕の筋肉をストレッチするような感じで手首を下に曲げます。
    リストカールでは手の甲を床に向けるので、こちらは上下にひっくり返すように行います

  2. ステップ2

    コックを上手に使うために、手首の安定を強化 画像4

    手首から先の部分をくるりと巻き上げるようにしてダンベルを持ち上げます。
    一番上まで巻き上げた状態で少しキープすると、ちょっとキツいと感じますがとても効果的です。
    その後は筋肉の緊張を抜かないように意識しながらゆっくりとダンベルを下ろして、ステップ1に戻ります。
    目標回数は、1セット12〜20回を2〜3セット行うと良いでしょう。
    注意点はリストカールと同じです。
    一見地味なトレーニングですが、手首を強化するには最適なトレーニング方法です。
    ぜひ、試してみてください。

さて、オマケに、お風呂の中でできる手首のトレーニングもご紹介。
お風呂の中で手のひらを魚のヒレのように上下に動かすだけでも、水の抵抗があるため適度な負荷がかかり
十分鍛えられます。
お風呂に入りながら筋トレもできちゃうなんて、一石二鳥ですよね。
くれぐれも、のぼせないようにご注意を。

今後も誰もが自宅でできるようなトレーニング方法を紹介しながら、皆さまのゴルフライフをサポートしていきたいと思います。

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