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加圧×アスリートの現場

加圧トレーニングで筋力アップした症例
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加圧トレーニングのメニュー

加圧トレーニングで筋力アップした症例<br />〜高校アイスホッケー選手〜 画像1

今回ご紹介するアスリートは、アイスホッケーをしている高校生の男性です。
瞬発筋と持久筋をつけたいとのこと。遅筋、速筋を鍛えるには、通常のトレーニングでは時間がかかりますが、加圧トレーニングなら短時間、短期間でも可能になります。加圧トレーニングのすごいところは、ひとつの動作で、硬い筋、靭帯、関節が同時に柔らかくなることです。
その効果を高めるのが、装着圧とメニュー。また、加圧ベルトの種類も大切です。

この男性は、加圧トレーニング16日目(加圧6回目)に話を聞くと、前回の加圧トレーニングから、手足のサイズや筋肉の質がはっきり変わったことが自覚できたと答えました。練習の成果も、技のレベルもアップしたのが自分でもわかったそうです。
トレーニングの内容は、毎回の状況によって変わりますが、16日目のメニューは、上腕は旧ベルトの装着圧70、設定圧130、合計6つのメニューで行いました。

<メニュー1>
手を握ったり開いたりする"グッパ"を、フロント、サイド、頭上、最後に腕を垂らすという一連の動作を1セットとして、30回・15回・7回・3回にわけて、回数をだんだん減らして行います。
このあたりで、本人はとても辛いと感じます。最後に、除圧します。

アイスホッケー用のメニュー

ここからは、アイスホッケー用のメニューです。メニュー1の後すぐに行います。

<メニュー2>
まずは、スティックを持ってスイング。 「スロー10回、早く20回」+「スロー5回、早く10回」+「スロー3回、早く6回」を左右、順番に行います。
ここまでにかかった時間は4~5分。これで上半身のトレーニングは終了です。
<メニュー3>
EXベルト200mmHgを使ってスクワットをし、下半身を鍛えます。足を広めに開き、上体は垂直に。これは、気功や太極拳の動きと同じです。この体勢で垂直に腰を下ろすと、脚の筋力アップに効果テキメン。一般にスクワットをする際の前傾姿勢の場合と比較すると、すぐにわかります。このとき、かがとが上がらないよう、注意。
<メニュー4>
下腿三頭筋である腓腹(ひふく)筋とヒラメ筋を、カーフレイズという運動で鍛えます。
腓腹筋は「つま先立ち→かかとを下ろす」、ヒラメ筋は「膝を広く開いたまま(膝を90度に曲げて固定)→足裏全体でジャンプ」を繰り返します。
<メニュー5>
パフォーマンスをアップさせるため、瞬発筋を鍛える以下の運動をします。
膝を広く開いたまま、膝を90度に曲げて固定し、膝下だけの筋を使い、足裏全体でジャンプ。
→スロースクワットを5本した後に、また膝を開いて曲げたポーズで固定したままジャンプ。
→スロースクワット15本の後に、空手の前屈立ち(一方の足を前方に踏み出し、前膝を屈した立ち方)のポーズでジャンプ。
→スロースクワット5本の後、前屈立ちのポーズでジャンプを左右(前に出す足を変えて)各15本。
注意点は、膝上から肩までの筋をなるべく使わないこと。

このトレーニングの後にジャンプの高さを計測すると、10cm以上アップする方もいます。これは、インナーマッスルが鍛えられたからだと考えられます。
<メニュー6>
もも上げ+レッグカール(膝を後ろ側に屈曲し、太ももの裏側を鍛えるエクササイズ)各30本ずつを4セット。
1セットの合間に、膝を広く開き、膝を90度に曲げたまま15秒静止。
このメニューは、アイスホッケーが、1~2分動いてはボックスに入るという運動なので、そのペースに合わせて考えました。

加圧トレーニングで大事なこと

トレーニングは、本人に効果や状態を聞いたりして、メニューが変わります。トレーニング中であっても、変化します。
目的をより早く達成させるために、達成したらさらに高い目的に合わせてメニューを考えます。大事なのは、本人の要求を聞き、現在の状況を正確にチェックし、メニューを作ることです。
そのためには、加圧トレーニングの特徴や、装着圧、設定圧、ベルトの種類などについても知っていなくてはなりません。
今回のトレーニングは15分もかかっていませんが、当院では1番長いメニューです。フルマラソンのためのメニューなら、20分を越えるかもしれません。その種目によって鍛えるべき遅筋、速筋の種類が違い、トレーニングの方法やかかる時間も違うからです。
加圧の特徴は、「短期、短時間」に効果が出ることです。
一人ひとりに合わせて装着圧、設定圧、メニューを決め、不得意な動作や、どの筋肉が弱いか、また他の筋肉でその弱点を補っているかをチェックします。
そして、本人に緊張を与え、感じられるフォームを見つけ、トレーニングします。そうすると、その部位が変化しだします。
筋トレにマニュアルはありません。ただし、腰などに痛みが出る動きはだめですが。
身体能力や筋肉の使い方を開発するということは、本人の潜在能力をアップさせるということです。これは、加圧トレーニングだからできることです。というのも、加圧トレーニングは深層筋そのものに変化を与えるので、潜在能力トレーニングといえます。
それから、トレーニング中は水分捕給を忘れずに。身体の約70%は水分です。加圧トレーニングは大量に乳酸が発生するので、水分で酸素を補いましょう。
この症例の高校生は、2週間程度の短い期間でも、腕も脚もたくましく太くなりました。もちろん、アイスホッケーのスピードやパワーもすべてアップしたと報告を受けました。
的確な装着圧、設定圧、メニューの加圧トレーニングは、信じられないようなことを短期、短時間で可能にしてくれるのです。

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