ねじれの効果

しっかりねじれたバックスイングは、その上体の戻りとともにヘッドスピードが上がってくるので、「力が無いから・・・」と感じている女性でも無理なく飛距離アップにつながります。むしろ、無理な力が加わらない方が、女性はねじれの効果を上手く活かしてボールを飛ばすことができると思います。

そんなスイングを行うために欠かせないのが、体幹部のトレーニングです。
特にウエスト周りが重要と考えています。
安定させた下半身から上体をねじるために使うのは、腹斜筋。ウエストのくびれ部分の筋肉です。けっして腰から先に回すのではありません。ウエスト部分から回していくことでねじれが生まれるのです。ウエストをねじる運動の反復は、ゴルフのスキルアップのためだけでなく、ウエストのくびれをつくるのにも効果的です。

ウエストは、加圧トレーニングに通っていただいているみなさまの引き締めたいパーツに必ずエントリーされる部分です。きれいなスイングをするためのトレーニングは、女性のボディラインをきれいにするためにも効果を発揮します。

くびれも作るウエストのトレーニング　その1

●シーテッド・バー・ツイスト
椅子に腰かけ、ゴルフクラブの両端を広く持ち、バーを肩(僧帽筋)に置きます。一方の側、続いてもう一方の側に上体を回します。
ポイントは、ゴルフクラブが床と平行のままであること、頭からお尻にかけての軸が左右にぶれないように回すことです。

1セット10回～30回を数セット繰り返しますが、ゆっくりした回旋と、スピードアップした早い回旋とを交互に行うのもよし。バランスボールをお持ちの場合は、椅子ではなくバランスボールに腰掛けて行うのも良いです。その場合は、不安定な状態での運動となりますので、軸のブレが起きないようより一層下腹部の意識が必要になります。

椅子に座っての回旋が上手くできるようになってから、バランスボールを使う方法にステップアップすると無理がないでしょう。

くびれも作るウエストのトレーニング　その2

●ヒップローテーション
床に仰向けになり、両手を左右に広げます。腿は床から垂直になるように持ち上げ、膝下が床と平行になるように膝を曲げます。この状態をキープしながら、ゆっくりと膝を身体の左右交互に繰り返し下ろします。

ポイントは、床に下ろすタイミングで脚の重さに負けてドスンと膝を落とさないことと、床から上げるタイミングで反動をつけないことです。また、頭と肩は必ず床につけておくことも大切です。
1セット10回～30回を数セット繰り返します。楽に回旋が出来る方は、曲げている膝を伸ばして行うと強度を上げることができます。

女性で、仰向けの状態で腰が反って床から浮いてしまう方は、腰を痛める原因にもなりますので、背骨をしっかり床につけるようにしてから無理せずに行ってください。

手首の鍛え方　その1

それでは早速トレーニングに入りましょう。
手首を鍛える場合、手首の曲げ伸ばしや握力を集中して鍛えます。
手首の強さや握力は、手首の関節周りの筋肉の強さだけではなく、肘から手首までの前腕部の筋肉によって決まります。
手首や肘という部分には太い筋肉がないため、なかなか目に見える形で鍛えられているとは気づきません。そのため、特に初めのうちは無理な手首のトレーニングをしがちですが、手首の関節は非常にデリケートで痛めやすいので、気をつけてください。

●リスト・カール

リスト・カールは、リスト(手首)によってウェイトをカールする(巻き上げる)ように行うトレーニングです。手首の力を鍛える方法の基本中の基本と言えるでしょう。

1. ステップ1

   

   ベンチや椅子などに座って両手にダンベルを持ち、手首から先をヒザの前に出します。
   こうすることで手首までの部分をしっかり固定し、純粋に前腕の筋肉だけでウェイトを持ち上げるようにします。

2. ステップ2

   

   手首から先を巻き上げるようにして、ダンベルを持ち上げます。
   一番上まで巻き上げた状態で少しキープすると、ちょっとキツいと感じますがとても効果的です。
   その後は筋肉の緊張を抜かないように意識しながらゆっくりとダンベルを下ろして、ステップ1に戻ります。
   手首の関節は動作範囲が小さいため、大きな動きではありませんが、前腕の部分の筋肉が収縮していることを意識しながらゆっくりと行いましょう。

目標回数は、1セット12〜20回を2〜3セット行うと良いでしょう。
手首のトレーニングは胸や脚と違い、軽めのウェイトで回数を多くする方が無理がありません。

手首の鍛え方　その2

次に、先述の「リストカール」とは反対の部分を鍛えることでバランスをよくします。

●リバースリストカール

リバースリストカールは、リストカールをちょうど裏返し(リバース)して行うトレーニング方法です。

1. ステップ1

   

   ベンチや椅子などに座って両手にダンベルを持ち、手首から先をヒザの前に出します。
   この時、手の甲が上を向くようにしてダンベルを握って、前腕の筋肉をストレッチするような感じで手首を下に曲げます。
   リストカールでは手の甲を床に向けるので、こちらは上下にひっくり返すように行います

2. ステップ2

   

   手首から先の部分をくるりと巻き上げるようにしてダンベルを持ち上げます。
   一番上まで巻き上げた状態で少しキープすると、ちょっとキツいと感じますがとても効果的です。
   その後は筋肉の緊張を抜かないように意識しながらゆっくりとダンベルを下ろして、ステップ1に戻ります。
   目標回数は、1セット12〜20回を2〜3セット行うと良いでしょう。
   注意点はリストカールと同じです。
   一見地味なトレーニングですが、手首を強化するには最適なトレーニング方法です。
   ぜひ、試してみてください。

さて、オマケに、お風呂の中でできる手首のトレーニングもご紹介。
お風呂の中で手のひらを魚のヒレのように上下に動かすだけでも、水の抵抗があるため適度な負荷がかかり
十分鍛えられます。
お風呂に入りながら筋トレもできちゃうなんて、一石二鳥ですよね。
くれぐれも、のぼせないようにご注意を。

今後も誰もが自宅でできるようなトレーニング方法を紹介しながら、皆さまのゴルフライフをサポートしていきたいと思います。

治療の進め方

加圧トレーニングは初めてなので、まずは加圧マスター(空圧式加圧トレーニング機)を使って、痛みのある走りのフォームをチエックしながら適正圧を導き出しました(装着圧60mmHg、設定圧180mmHg～240mmHg)。
その後、トレットミルを使い、1分で時速4Kmまで上げて2分走ってから本人に任せると、時速7キロまで上げて続行。この時点で、スタートから7分経過しましたが、痛みはなし。
次に本人のペースで時速を上げさせてみると、時速11Kmまで上がりました。加圧をしていない時は、時速10Kmで痛みが出たのに、加圧をしたら時速11kmでも痛みがなく、9分経過。
本人は、「何年ぶりかで走りこんだ感覚を味わえて気持ちがいい!」と、10分間走り続けました。最後は1分かけて、11km～0kmに下げました。加圧トレーニングでなければ歩くペースまで減速すれば楽になりますが、加圧で走りこんだあとは、スローであればあるほどきつくなるもの。すぐに除圧できないトレットミルは、加圧トレーニングでは注意が必要なトレーニングのひとつです。
さて、除圧後に水分補給してから、再度トレットミルで走ってみると、当院の最高速度である時速16kmでも、まったく痛みなしで気持ちよく走れました。本人は「信じられない!」と驚きの表情。まさに、加圧トレーニングでなければ、ありえないことかもしれません。

加圧トレーニングの成功

何年間も慢性的に痛みがあり、走りこみの練習ができなかった彼は、常識で考えれば練習量を減らすか、安静にして治療していたことでしょう。それでストレスがたまり、痛みをだましだまし、何とかトレーニングしたものの結果が出せずどうしようかと悩んでいたのに・・・。
一度は引退まで考えたのに、知人に紹介された加圧トレーニングを試してみたら、加圧なしでも1回で15分も走れるようになるなんて。何年ぶりかでランニングハイを体験できた患者さんを見て、私も感動しました。
こういう瞬間が、加圧トレーニング指導者になってよかったと思うときです。患者さんも紹介者も、みんなが喜ぶ最高の瞬間です。

当院では、患者さんの症状、経過、筋肉の現状、精神的な状態といった情報を的確にとらえたうえで、加圧の設定圧や装着圧、トレーニングのメニューの進め方を決めます。
今回は、それらがすべて適正で、加圧トレーニングと当院の筋反射などを併用して治療を進めた結果、1回の治療でも信じられない効果が出たという症例でした。